お酒はやめずにダイエット！無理なく体重を減らすためのポイントとコツ

「お酒は大好きだけど、ダイエットもしたい！」と悩む方は多いのではないでしょうか？
実は、お酒を完全にやめなくても、賢く選び方や飲み方を工夫すればダイエットを成功させることができます。
この記事では、お酒を楽しみながら健康的に体重を減らす方法を詳しく解説します！

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｜お酒とダイエットの関係

1. お酒のカロリーについて知ろう

お酒は種類によってカロリーが大きく異なります。
また、アルコールには「エンプティカロリー（空っぽのカロリー）」と呼ばれる特徴があり、栄養素はほとんどないのにカロリーだけが高いものもあります。

• ビール（中ジョッキ）：約150kcal

• 赤ワイン（120ml）：約85kcal

• 焼酎（グラス1杯）：約140kcal

• ウイスキー（ダブル）：約140kcal

• 日本酒（1合）：約200kcal

2. お酒が太りやすい原因

• つまみのカロリーが高い

揚げ物や脂肪分の多いおつまみを一緒に食べることで、カロリーが急増します。

• アルコールが代謝を優先する

アルコールを摂取すると、体はそれを優先的に分解します。その間、脂肪燃焼が後回しになるため、太りやすい状態に。

• 飲み過ぎで摂取カロリーが増える

適量を超えた飲酒はカロリーオーバーの原因に。

｜お酒をやめずにダイエットを成功させるポイント

1. 低カロリーのお酒を選ぶ

カロリーが低めのお酒を選ぶことで、摂取カロリーを抑えられます。

• おすすめのお酒

• ハイボール（約70kcal）

• ウイスキーの水割り

• 焼酎のソーダ割り

• 赤ワイン（ポリフェノールも豊富！）

• ビールなら糖質オフのもの

• 避けたいお酒

• 甘いカクテル（例：ピナコラーダ、モスコミュール）

• 梅酒などのリキュール類

• 日本酒やビールの大量摂取

2. 飲む量をコントロールする

「適量」を守ることが重要です。厚生労働省の指針では、1日に飲むアルコール量の目安は以下の通り：

• ビール：中瓶1本（500ml）

• ワイン：グラス2杯（200ml）

• 焼酎：グラス1杯（100ml）

飲みすぎは体に負担をかけ、脂肪の蓄積につながります。

3. おつまみを工夫する

おつまみ次第で摂取カロリーを大きく削減できます。

• おすすめのおつまみ

• 枝豆や冷奴

• サラダチキン

• 刺身（醤油は控えめに）

• 野菜スティック（ディップは控えめに）

• 海藻サラダ

• ナッツ（少量）

• 避けたいおつまみ

• 唐揚げやフライドポテト

• ピザやパスタ

• チーズの食べすぎ

• 甘いデザート系

4. 飲むタイミングに注意する

飲酒は就寝直前ではなく、寝る3時間前までに済ませましょう。遅い時間の飲酒は脂肪が蓄積しやすくなります。

5. 飲み方を工夫する

• チェイサー（水）を活用する

お酒の合間に水を飲むことで、アルコールの代謝が促進され、飲む量を抑えられます。

• ゆっくり飲む

一口ごとに時間をかけることで満足感が得られ、飲みすぎを防げます。

• 空腹で飲まない

空腹時の飲酒は、血糖値が急上昇し脂肪の蓄積を招きます。軽い食事をとってから飲みましょう。

｜お酒をやめないで痩せた人の実践例

case1：赤ワインダイエット

「赤ワインを1日1杯に制限し、つまみを野菜中心に変更したら、3か月で5kg減量に成功！」

case2：ハイボールで置き換え

「ビールからハイボールに切り替え、週2回の飲酒を続けつつ、運動も取り入れたら体脂肪率が減少。」

case3：飲み会でルールを徹底

「飲み会では1杯目に糖質オフのビール、その後焼酎のソーダ割りに切り替え。おつまみは刺身と野菜に限定し、半年でウエストがスリムに！」

｜今日からできる！お酒を楽しみながらダイエットを成功させるステップ

1. 低カロリーのお酒を選ぶ

ハイボールや赤ワインがおすすめ。

2. 飲む量を決めて守る

適量を超えないよう意識する。

3. ヘルシーなおつまみに切り替える

高カロリーな揚げ物を避け、野菜や豆腐を選ぶ。

4. 飲む頻度を調整する

飲み会は週2回まで、1回の飲酒時間を短くする。

5. 運動をプラス

飲酒後の消費カロリーを増やすため、軽い運動やウォーキングを取り入れる。

無理なく続けるために

お酒をやめずにダイエットを成功させるには、種類や飲み方、おつまみの選び方を工夫することがポイントです。
「ダイエット中だから飲めない…」とストレスをためるよりも、賢く飲んで無理なく続けることが成功への鍵となります。

今日から早速、お酒を楽しみながらダイエットを始めてみませんか？無理なく理想の体を目指しましょう！

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